Que faut-il manger après le sport ?

Une des questions qui revient dans mes messages privés le plus souvent est celle-ci.

Je vais donc tâcher de vous répondre au mieux mes ours ; car je vous assure qu’en réalité il n’y a pas besoin de se compliquer la vie ni de se prendre la tête avec cette question 🙂

 

Le shaker de protéines est-il indispensable ?

Alors là, je vais peut-être casser un mythe ; mais NON il n’est absolument pas necessaire de consommer une shaker de protéines après votre séance de sport, ni de manger dans les 5 minutes qui suivent.

Je développe …

La fenêtre anabolique

C’est une période où le plafond de la synthèse protéique est plus élevé. (en gros et pour faire hyper simple : où on peut construire le plus de muscle) Il est donc judicieux de tirer profit de ce phénomène et de fournir suffisamment de protéines à votre corps pour maximiser la synthèse des protéines musculaires au cours de cette fenêtre de tir.

 

Quand on débute, il n’y a pas à se prendre la tête, votre fenêtre anabolique est large (minimum 24heures) et vous pouvez consommer votre repas ou collation post-training de manière plus étalée. Pas besoin donc de courir après votre training dans le vestiaire pour ingurgiter un shaker le plus vite possible ; ça ne changera pas grand-chose.

Concentrez-vous sur l’essentiel donc : Bien vous entrainer, manger et surtout : bien dormir, Basta.

Au bout de quelques semaines d’entrainement à hauteur de 3 entrainements par semaine minimum, il sera judicieux d’optimiser ses apports en protéines autour de l’entrainement, car votre fenêtre se « réduira » et aura un plus large spectre autour de 6 heures pré et post entrainement

 

Quand on a un bon niveau, la donne est différente, la chrononutrition se vaut plus un peu plus importante et vos résultats se vaudront de plus en plus optimaux plus votre nutrition sera cadrée. Plusieurs études indiquent que la fenêtre anabolique était réduite avec les années d’entrainements.

Il devient donc important de synchroniser votre timming nutritionnel avec votre fenêtre anabolique.  Consommer des nutriments dont votre corps aura besoin autour de vos entrainements. Eh oui, le total calorique n’est pas le plus important si on souhaite évoluer et faire de la qualité musculaire. Voyez plutôt micro-nutriments et macronutriments plutôt que calories.

 

Du coup, je mange quoi en fait ?

Le timing des protéines au cours de la fenêtre anabolique s’avère finalement plus important que l’apport total en protéines et que le total calorique lui-même du point de vue de la musculation, même pour des novices. On oublie donc de vouloir à tout prix se bourrer de protéines all the day pour rien et on les consomme plutôt avant et après les entrainements, l’assimilation sera nettement supérieure.

1- Étant donné que l’apport énergétique et certains acides gras en particulier peuvent agir en synergie avec les protéines pour augmenter la synthèse protéique, il est conseillé de synchroniser également votre apport calorique global avec votre fenêtre anabolique.

 

2- Pour synchroniser votre timing nutritionnel avec vos fenêtres anaboliques, vous devez arrêter de penser en jours de la semaine. À la place, pensez en termes de fenêtres anaboliques tout au long de la semaine. Chaque entraînement déclenche une fenêtre anabolique. Plus précisément, chaque fois que vous stimulez un groupe musculaire, vous créer une fenêtre de croissance musculaire potentielle pour ce groupe musculaire. Ce qui signifie que si votre fenêtre anabolique est suffisamment longue,

si vous vous entraînez le soir, vous devriez augmenter votre apport en protéines non seulement après votre séance, mais aussi le matin suivant. Donc séparer votre planning en jours d’entraînement et jours de repos n’est pas toujours suffisant. Il vous faut penser en termes de périodes à l’intérieur ou à l’extérieur de la fenêtre anabolique, peu importe sur quel jour ça tombe.

 

Exemples de repas ou collation pré et post-training

 

Repas pré-training (entre 3h et 1h avant) :

  • Oeufs bio / Viande / Poisson / Protéines de soja / tofu /  shaker + riz complet / patates douces / muesli / fruit

Repas post-training (entre 10min et 3h après) :

  • Oeufs bio / Viande / Poisson / Protéines de soja / tofu / shaker + riz complet / patates douces / muesli / pain complet bio / fruit / + oléagineux 

 

Ce sont bien sûr de simples exemples, il est possible de varier et de remplacer les aliments cités ci-dessus. 

 

 

Ref 1 et 2 – Formation bayesian bodybuilding