Se muscler à la maison, sans matériel. Possible ?

Sport à la maison ? Peut-on espérer avoir des résultats ?

Voilà une question concernant le sport qu’on me pose je dirais au moins 4x chaque jours sur Instagram.

Alors, Verdict ?

Quand on commence le sport

Quand on démarre de zéro, on ne sait pas trop par où commencer. Déja que le sport nous semble compliqué ; en plus, beaucoup de monde nous sortent le classique « mais nan Géraldine, pour te muscler il faut ABSOLUMENT que tu soulève des poids lourds en salle ! » avec le slogan no pain no gain qui découle juste à la suite. (si si, vous voyez le genre de personne capable de dire ça : Jean-Luc donneur de leçon ; avec son bandana de pirate sur la tête et son mini short ! Ça y est, vous voyez mieux ?)

En réalité, peu importe l’activité sportive ou les mouvements que vous ferez, l’équation est simple : sport + bonne alimentation = résultats !

À moins de vous gaver en nourriture, vous observerez forcément une perte de gras et une prise de muscle. Vous augmenterez aussi votre force et endurance selon les exercices et méthodes d’entrainements que vous appliquerez ! (si si, je vous promet)

En bref : quand on débute, rien que le fait de se bouger les fesses vous permettra une amélioration physique (mais aussi dans votre tête).

Quand on à un bon niveau

Là c’est plus compliqué, on va dire que le poids de corps à quand même une limite.

Je m’explique : Si vous souhaitez obtenir une masse musculaire importante ; il faudra : soit que vous soyez doté d’une génétique qui fait que vous prendrez tout de même de cet endroit sans forcément faire grand chose (en gros). Ou soit que vous pratiquiez des exercices alliant force et explosivité (regardez par exemple les cuisses des sprinteurs : elles sont développées car ils émettent une force très importante dans leurs sprints à chaque fois. C’est un effort très intense et rapide qui monopolise énormément les fibres musculaires rapides : ce qui permet de prendre de la force ainsi que du volume musculaire ! À condition bien-sur de manger suffisamment à côté).

« Le Dr Stuart Phillips, scientifique du sport de l’Université McMaster à publié une série d’études très interessantes ces dernières années. Elles montrent que le fait de soulever des poids relativement légers produit des gains similaires en force et en masse musculaire par rapport à un entrainement avec des poids lourds, tant que cet entrainement de musculation plus léger va jusqu’à l’échec. (c’est-à-dire le point auquel vous êtes dans l’impossibilité de faire une répétition de plus pour chaque exercice).

Les résultats de cette recherche offrent une nouvelle liberté à ceux qui font de la musculation à la maison ou à l’extérieur. »

Si vous suivez l’une de mes méthodes d’entrainement, vous pouvez prendre de la force et du muscle quels que soient les poids utilisés, tant que vous poussez jusqu’à l’échec.

Évidemment, l’un des avantages des charges lourdes est que cela va prendre moins de temps pour atteindre ce point d’échec à chaque série.

Une fois que vous aurez compris que quand nous ne sommes plus débutant il faut émettre une forte intensité dans vos entrainements poids de corps ; vous pourrez progresser ! Il y a énormément de manière de corser vos entrainements poids de corps croyez-moi.

Quelques idées d'entrainement

Mon avis final

Quel que soit votre niveau, à mes yeux le poids de corps reste quelque chose d’important et à ne pas négliger. Combiner à des exercices avec poids ou machines : c’est le feux (oups je me lâche).

À mes yeux rien de plus ridicule que quelqu’un qui soulève des charges phénoménales à la salle mais qui n’est même pas capable de soulever son propre corps en faisant des tractions ou encore de sauter haut avec ses jambes ou j’en passe …

Imaginez demain, une attaque zombie éclate et vous tombez dans un trou… Arriverez vous à remonter à la surface à l’aide de vos muscles ou tomberez vous dans la lave ? (ahah je pars en vrille)

Plus sérieusement : À mes yeux il est primordial de maitriser son corps avant de vouloir y rajouter des charges ; par contre, la plupart des muscles sont difficiles à isoler au poids de corps et il est plus optimal d’aller en salle pour obtenir une importante croissance musculaire.

Pour finir : N’écoutez pas ceux qui vous découragent dès le début, faites ce qui vous plait. Que vous soyez débutant ou confirmé, l’essentiel est de prendre du plaisir à faire notre séance !

Peace #mamaours

Références

Site 

[1] PLoS One. 2010 ;5(8):e12033. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

[2] Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun ;37(3):551-4. Bigger weights may not beget bigger muscles : evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.

[3] Eur J Appl Physiol. 2013 Jan ;113(1):267-8. doi : 10.1007/s00421-012-2527-1. Epub 2012 Oct 20. Big claims for big weights but with little evidence.

Il n'est jamais trop tard pour décider de changer

Victoiremua

Voici des programmes d’entrainement maison avec lesquels tu progressera :